Selama Ramadan, pola makan dan pola tidur masyarakat yang berpuasa cenderung berubah. Seseorang biasanya menyantap lebih banyak porsi makanan saat buka puasa. Di sisi lain, durasi tidur dan frekuensi aktivitas fisik yang dilakukan menurun. Sementara ketika momen Lebaran tiba, masyarakat umumnya melakukan silaturahmi dan menyantap berbagai hidangan bersantan, hingga makanan manis, seperti kue kering.
Menurut Ahli Gizi, Putri MJ, S.Gz, hal-hal tersebut membuat tubuh menimbun lebih banyak lemak, sehingga menyebabkan kenaikan berat badan. Berbagai keluhan kesehatan yang sering ditemukan usai Lebaran, antara lain maag, gastroesophageal reflux disease (GERD), dan sembelit. Melihat kondisi ini, Tokopedia melalui External Communications Senior Lead Tokopedia, Rizky Juanita Azuz, bersama Putri membagikan cara sehat menurunkan berat badan dan kembali fit usai Lebaran.
BACA JUGA:
Mengecek Risiko Kesehatan Mudah dan Gratis
Bagaikan ‘Bom Waktu’ Ancaman Diabetes Prematur Mengintai Anak dan Remaja Indonesia
Perbaiki jadwal tidur dan lakukan olahraga ringan
Istirahat yang cukup bisa menjaga imunitas tubuh serta menurunkan berat badan. Perbaikilah jadwal tidur secara perlahan menjadi kurang lebih 8 jam sehari. “Imbangi dengan olahraga ringan untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih fit saat beraktivitas setelah Lebaran. Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10 hingga 15 menit. Hindari langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat,” ucap Putri.
Dia menambahkan, “Kembalikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berolahraga dengan meminum air kelapa dicampur dengan madu dan sedikit garam. Makan juga buah-buahan dengan kadar tinggi mineral, seperti pisang, semangka, atau pepaya. Makanan kaya protein seperti daging ayam atau sapi juga sebaiknya dikonsumsi untuk pembentukan otot.”
Konsumsi Makanan Kaya Protein
Secara umum, kebutuhan harian protein seseorang adalah 0,8-1,2 gram dikali berat badan. Misal, jika berat badan seseorang adalah 50 kg, protein yang dibutuhkan yakni sekitar 40-60 gram per harinya. Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat makro mencakup protein, lemak maupun karbohidrat. Sedangkan zat mikro mencakup vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, magnesium dan zinc.
“Perbanyak juga konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan atau biji-bijian dengan kandungan serat yang tinggi untuk mengatasi keluhan sembelit, meningkatkan imunitas tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat pada darah. Salah satu jenis makanan kaya serat adalah oat,” ujar Putri.
BACA JUGA:
Kampanye Ramadan Betadine #JanganBerhenti Sebar Kebaikan
Cegah Sakit Tenggorokan Selama Ramadhan
Terapkan Prinsip Mindful Eating
Makan berlebihan (overeating) dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung. Putri menyarankan masyarakat untuk menerapkan prinsip mindful eating untuk mencegah makan berlebihan, sehingga bisa menurunkan berat badan.
Mindful eating didasarkan pada kesadaran penuh seseorang saat makan. “Misalnya, hindari multitasking atau mengobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi. Kita juga harus menikmati rasa, aroma dan tekstur makanan. Jangan lupa untuk memperhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respons tubuh ketika sudah kekenyangan,” jelas Putri.
Kontrol Porsi Makanan
Putri juga menganjurkan masyarakat untuk mencukupi kebutuhan gizi dan mengontrol porsi makanan dengan menerapkan pedoman gizi ‘Isi Piringku’ yang digaungkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50% buah dan sayur dan 50%, sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein.
“Untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari makanan, konsumsi multivitamin juga dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang cenderung ditemukan usai Lebaran,” tambahnya.
