Olahraga adalah bagian dari langkah efektif para perempuan untuk mendapatkan berat badan ideal. Banyak yang mengandalkan olahraga kardio seperti lari untuk menurunkan badan karena dapat membakar banyak kalori. Tapi, tahukah Anda bahwa ada juga opsi olahraga strength training atau latihan kekuatan seperti angkat beban yang ternyata lebih baik untuk mengatasi penumpukan lemak pada perut dan bisa dikombinasikan dengan latihan kardio.
Menurut dr. Elsye, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Kuningan, strength training sangat penting untuk menggantikan massa otot yang berkurang seiring bertambahnya usia. “Massa otot yang kuat dapat membakar lebih banyak kalori bahkan saat tubuh dalam keadaan istirahat. Selain itu, latihan ini membantu mengurangi risiko cedera pada sendi dan meredakan nyeri akibat kondisi seperti artritis dan back pain,” jelasnya.
Selain meningkatkan pembakaran lemak, latihan kekuatan juga bermanfaat untuk kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Bahkan, olahraga ini turut mempengaruhi kesehatan mental dengan meningkatkan produksi endorfin yang membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Agar efektif, strength training perlu dilakukan dengan teknik yang benar. Dr. Surya Santosa, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Jakarta Selatan, menyarankan untuk memulai dengan pemanasan selama 5-10 menit agar otot dan sendi siap beraktivitas. “Pilihlah beban yang bisa diangkat dalam 12-15 repetisi. Bisa menggunakan beban tubuh seperti push-up atau alat bantu seperti dumbbell dan resistance band. Tingkatkan beban secara bertahap, namun jika muncul rasa nyeri, segera hentikan dan sesuaikan beban,” ungkapnya. Dia juga menyarankan untuk memberi jeda 48-72 jam antar sesi latihan pada kelompok otot yang sama agar proses pemulihan berjalan optimal.
Bagi perempuan, strength training bisa dikombinasikan dengan latihan kardio seperti aerobik. WHO merekomendasikan olahraga aerobik selama 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi, ditambah strength training dua kali seminggu yang menargetkan otot utama seperti dada, punggung, bahu, perut, lengan, paha, pinggul, dan betis.
Bagi yang jarang berolahraga atau memiliki kondisi khusus seperti obesitas, cedera, atau penyakit kronis, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai latihan. Hal ini untuk memastikan program olahraga yang dipilih sesuai dengan kondisi tubuh dan minim risiko cedera. Konsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga bisa menjadi langkah awal yang tepat. Mayapada Hospital menyediakan layanan Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC), yang menawarkan panduan latihan mulai dari pencegahan cedera, hingga pemulihan pasca-operasi. Layanan ini tersedia di beberapa cabang, termasuk Tangerang, Jakarta Selatan, Kuningan, dan Bandung.
Melalui aplikasi MyCare, pasien dapat dengan mudah membuat janji temu dan mengakses fitur Personal Health yang terhubung dengan Google Fit dan Health Access. Fitur ini memungkinkan pemantauan aktivitas fisik, seperti jumlah langkah, detak jantung, kalori yang terbakar, hingga analisis Body Mass Index (BMI). Setiap aktivitas yang tercatat dalam aplikasi juga dapat dikonversi menjadi poin yang bisa digunakan untuk mendapatkan potongan harga layanan di seluruh unit Mayapada Hospital. Dengan dukungan tim medis multidisiplin, SITPEC membantu menyesuaikan program latihan berdasarkan kondisi kesehatan individu, termasuk bagi yang memiliki penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.
