Setiap perempuan bermimpi untuk tetap bugar, mandiri, dan percaya diri meski usia terus bertambah. Namun seiring waktu, tubuh mulai mengalami perubahan besar yang sering datang tanpa disadari. Otot melemah, tulang rapuh, metabolisme melambat, dan energi terasa cepat habis. Semua ini bukan tanda kelemahan, melainkan isyarat bahwa tubuh membutuhkan perhatian ekstra.
Salah satu fase yang membawa perubahan signifikan adalah masa perimenopause dan menopause. Pada fase ini, hormon estrogen yang selama bertahun-tahun melindungi tulang, otot, dan jantung perlahan berkurang. Hilangnya estrogen bukan hanya memengaruhi kepadatan tulang, tetapi juga mempercepat proses sarkopenia, penyusutan massa otot yang melemahkan kekuatan tubuh. Estrogen sejatinya berperan penting menjaga otot tetap lentur dan bertenaga, sehingga ketika menurun, proses penuaan berjalan lebih cepat dan dramatis.
Setelah memasuki masa menopaus, perempuan menjadi lebih rentan terhadap beberapa kondisi serius. Risiko terkena demensia, osteoporosis, dan sarkopenia (penyusutan massa otot) meningkat drastis. Selain itu, ancaman diabetes dan penyakit jantung juga menjadi jauh lebih tinggi dibandingkan pada laki-laki di usia yang sama.
“Kalau Anda tidak mau gampang gemuk saat berusia 40-an, tubuh perlu banyak berubah,” kata Mia Fitri, certified health coach. Banyak perempuan bertanya-tanya kenapa bentuk tubuh mereka berubah drastis di usia kepala empat. Jawabannya sederhana, yakni komposisi tubuh berubah. Massa otot turun, lemak pun naik.
Jika osteoporosis mengancam kekuatan tulang, maka sarkopenia mengancam kekuatan dan kemandirian gerak kita. Memerangi sarkopenia dengan angkat beban dan nutrisi yang tepat adalah pilihan krusial untuk menjaga kebebasan dan vitalitas seiring bertambahnya usia.Latihan beban adalah solusi terbaik untuk menjaga keseimbangan ini. Dengan latihan teratur, otot menjadi penopang metabolisme, tulang lebih padat, dan tubuh terasa lebih bertenaga.
Mia menegaskan, "Saat kita udah usia 40 ke atas itu mesti fokus ke strong, over skinny." Menurutnya, banyak perempuan berhenti berolahraga karena tujuan yang salah, hanya ingin kurus. Begitu tidak kurus-kurus, mereka menyerah. Padahal, latihan beban adalah solusi terbaik untuk menjaga otot, meningkatkan metabolisme, dan membuat tubuh lebih bertenaga.
Selain olahraga, pola makan kaya protein menjadi fondasi yang tak kalah penting. Protein berfungsi sebagai bahan baku regenerasi otot, produksi kolagen, dan keseimbangan hormon. Asupan yang cukup sekitar 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan setiap hari akan memberi tubuh kekuatan untuk tetap aktif dan segar. Membaginya sepanjang hari melalui menu sarapan, makan siang, dan malam membuat penyerapan lebih optimal.
Tidur berkualitas juga tidak boleh diabaikan. Fluktuasi hormonal kerap mengganggu pola tidur di usia 40-an ke atas, padahal pemulihan sangat penting. Menjaga rutinitas tidur, menjauhkan gawai sebelum beristirahat, serta menciptakan suasana kamar yang sejuk akan membantu tubuh pulih lebih baik.
Kesehatan mental pun perlu dirawat. Stres berkepanjangan dapat mempercepat penuaan, merusak metabolisme, dan memperburuk gejala perimenopause. Praktik sederhana seperti meditasi singkat, latihan pernapasan, atau menulis jurnal sebelum tidur mampu menjaga ketenangan pikiran. Dukungan komunitas, baik teman olahraga maupun kelompok yang peduli pada kesehatan, akan membuat perjalanan ini lebih ringan.
Pilihan gaya hidup hari ini menentukan kualitas hidup di masa depan. Ada perempuan yang di usia 60-an tetap bugar, lincah, dan penuh semangat, sementara ada yang di usia 40-an sudah merasa letih. Perbedaannya bukan semata faktor genetik, melainkan keputusan-keputusan kecil yang dijalani konsisten dari tahun ke tahun.
Seiring waktu, tubuh kita memang tidak bisa kembali muda. Namun dengan investasi kesehatan sejak dini, melalui latihan beban, nutrisi seimbang, tidur cukup, dan manajemen stres, kita bisa menua dengan kuat, anggun, dan tetap memegang kendali atas hidup kita sendiri. (Angie | Istimewa)
