Libur Natal dan Tahun Baru identik dengan momen penuh kehangatan bersama keluarga. Momen ini juga sering kali dilengkapi dengan berbagai kudapan manis yang menggugah selera. Sayangnya, terkadang kita sulit untuk menahan diri dalam mengonsumsi makanan dan minuman manis tersebut.
Wacana ‘mulai pola hidup sehat di tahun baru’ tak jarang menjadi dorongan untuk terus makan sepuasnya hingga penghujung tahun, tanpa memerhatikan kandungan gula tambahan yang terkandung. Padahal berbagai risiko akibat konsumsi gula berlebih dapat mengancam, seperti karies, obesitas, hingga diabetes mellitus.
BACA JUGA:
Pentingnya Deteksi Risiko Anemia Defisiensi Besi
Ajak Masyarakat Pahami Fitur Alas Kaki Terbaik
Lantas, bagaimana cara untuk mulai membatasi diri dalam mengonsumsi gula harian? dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah - Pondok Indah memberikan sejumlah tips yang bisa Anda jalani.
Batasi konsumsi gula harian
Jenis gula yang perlu diwaspadai konsumsinya adalah gula tambahan. Gula alami atau intrinsik masih relatif lebih baik dan lebih aman untuk dikonsumsi. Ketika kita mengonsumsi gula dalam bentuk buah utuh, maka yang kita konsumsi bukan hanya gula, tetapi juga serat, vitamin, dan antioksidan yang memberikan manfaat bagi tubuh.
Batasan konsumsi gula seseorang dalam sehari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 adalah 10% dari total energi yang dibutuhkan atau 200 kilokalori per hari. Ini artinya konsumsi gula seseorang dalam sehari maksimal 50 gram per hari atau setara empat sendok makan. Batasan ini adalah standar bagi orang dewasa yang memiliki kadar gula darah normal.
Batasan konsumsi gula tadi akan berbeda dengan penyandang diabetes. Orang dewasa yang menyandang diabetes disarankan untuk membatasi konsumsi gula hingga 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan. Penyandang diabetes juga sebaiknya berhati-hati dalam mengonsumsi buah-buahan yang mengandung kadar gula lebih tinggi, seperti anggur, ceri, semangka, mangga, dan pisang.
Mengatur asupan gula
Di tengah makin mudahnya mendapatkan berbagai varian makanan dan minuman olahan yang mengandung gula, mungkin cukup sulit bagi kita untuk menghindari konsumsi gula tambahan setiap hari. Tetapi, kita dapat mulai untuk mengontrol diri, agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis yang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan untuk snacking.
Jika sudah menjadi kebiasaan, mengontrol diri dari asupan gula tambahan akan semakin mudah. Kebiasaan ini salah satunya dapat dimulai dengan meminta minuman tanpa gula (no sugar) atau sedikit gula (low sugar) ketika memesan kopi susu, milk tea, atau minuman kekinian lainnya. Ada baiknya kita juga mulai membiasakan diri untuk mengurangi kecap atau saus yang berlebihan pada makanan. Bagaimanapun kecap dan saus botolan juga mengandung gula tambahan.
Mulailah untuk mencari alternatif makanan penutup yang rendah gula, seperti buah segar, yogurt, atau susu rendah lemak. Saat ini pilihan jenis makanan dan minuman semakin beragam. Untuk snacking, kita dapat memilih makanan dan minuman yang kaya serat dan protein, sehingga dapat lebih mengenyangkan dan tetap sehat bagi tubuh. Contohnya snack bar, olahan chia seed atau biji chia, dan buah rendah gula, seperti stroberi, rasberi, apel, jeruk, dan pir.
Untuk mengontrol diri dari asupan gula tambahan, perhatikan label informasi gizi yang tertera pada menu atau kemasan. Meskipun, belum semua makanan dan minuman non-kemasan memiliki informasi gizi tersebut, setidaknya kita dapat memperkirakan kandungan gula tambahan yang terdapat dalam makanan dan minuman.
BACA JUGA:
Hati-hati Penyakit Perampas Nyawa Pneumonia, Siapa Pun Bisa Kena
Fita Hadirkan CATCH Agar Rencana Olahraga Makin Efektif
Selain memperhatikan label informasi gizi dan mengatur asupan gula, perlu disertai dengan penerapan pola hidup sehat demi mengantisipasi dampak buruk yang mungkin terjadi. Seperti berolahraga teratur, konsumsi gizi seimbang, mengelola stres dengan baik, hingga istirahat yang cukup.
Mulailah pola hidup sehat sesegera mungkin tanpa menunggu masuk tahun baru. Jangan ragu untuk mengonsultasikan kondisi kita dengan dokter spesialis gizi klinik jika mengalami kesulitan mengatur asupan gizi seimbang sesuai dengan keseharian kita.
