Jadwal harian setiap orang bekerja secara berbeda, karena tubuh kita bekerja secara berbeda pula. Ada yang semangat di pagi hari, tetapi ada yang masih merasa mengantuk meskipun sudah tidur cukup dan lebih produktif di siang hingga malam hari.
Ternyata hal ini berkaitan erat dengan pola, perilaku dan karakteristik tidur masing-masing. Perilaku ini diklasifikasikan dengan istilah “Kronotipe” (chronotypes). Menurut Dr. Michael Breus dalam tulisannya berjudul Chronotypes, hal ini merupakan disposisi alami tubuh kita untuk bangun atau tidur pada waktu-waktu tertentu.
Hal yang menentukan kronotipe kita, di antaranya genetik, usia, dan lingkungan. Studi tahun 2016 menyatakan bahwa kronotipe ditentukan panjang gen PER3 yang menentukan pola sirkadian kita. Orang dengan gen PER3 yang lebih panjang cenderung memiliki pola tidur lebih cepat dan bangun lebih awal, sementara orang yang memiliki gen PER3 pendek lebih banyak berkegiatan di malam hari.
BACA JUGA:
Latihan Fisik & Kesehatan Mental
Kronotipe tidak hanya menentukan pola tidur dan jam tidur yang dibutuhkan. Lebih dari itu, kronotipe mempengaruhi level hormon, metabolisme, dan temperatur badan. Karena bersifat genetik, kronotipe sulit dan tidak efektif untuk diubah.
Dikenal sebagai dokter tidur, Dr. Michael Breus mengatakan kronotipe adalah kunci untuk mengerti fluktuasi energi kita sehari-hari serta jadwal tidur terbaik. Kalau sebelumnya kita mengenal istilah ‘night owl’ atau ‘early bird’, dia justru menjabarkan kebiasaan tidur ke dalam empat golongan dalam bukunya yang berjudul ‘The Power of When’. Tipe kronotipe ini berhubungan dengan preferensi tidur seseorang berdasarkan pada jam sirkadian alami mereka.
Kronotipe Lumba-Lumba biasanya adalah seorang pemikir yang analitis, sensitif terhadap lingkungan, dan memiliki kesulitan tidur. Jam optimal tidurnya, yakni pada malam hari sekitar pukul 11 malam. Kronotipe Singa memiliki karakteristik sebagai orang yang energik, disiplin, dan produktif. Mereka adalah ‘early bird’ dan bangun lebih awal. Jam optimal tidurnya pada malam hari sekitar pukul 10 malam.
Ada pula kronotipe beruang cenderung menjadi individu yang ramah, suka rutinitas, dan memiliki energi yang stabil sepanjang hari. Jam optimal tidur pada malam hari sekitar pukul 11 malam hingga tengah malam.
Terakhir, kronotipe serigala yang lebih suka begadang, memiliki kreativitas tinggi di malam hari, dan sulit bangun pagi. Jam optimal tidur pada malam hari sekitar pukul 12 tengah malam atau lebih.
Agar lebih produktif, Dr. Michael Breus memberikan beberapa saran umum berdasarkan tipe kronotipe.
Lumba-Lumba
Hindari kafein dan stimulan pada sore atau malam hari. Jadwalkan pekerjaan analitis atau tugas berpikir kritis di pagi hari. Pertahankan rutinitas tidur yang konsisten dan ciptakan lingkungan tidur yang tenang.
Singa
Manfaatkan energi tinggi di pagi hari untuk menyelesaikan tugas-tugas penting. Sertakan waktu pagi untuk olahraga atau aktivitas fisik. Hindari kegiatan berat atau menuntut di malam hari untuk mendukung tidur yang berkualitas.
Beruang
Jadwalkan tugas-tugas kreatif atau menuntut perhatian di siang hari. Pertimbangkan istirahat sebentar pada siang hari untuk menjaga tingkat energi. Tetap konsisten dengan rutinitas tidur dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari.
Serigala
Berikan waktu lebih untuk beristirahat di pagi hari jika memungkinkan. Gunakan malam hari untuk proyek kreatif atau pekerjaan yang membutuhkan fokus tinggi. Batasi paparan cahaya terang pada malam hari untuk mendukung tidur.
Tentu saja, setiap individu unik, dan strategi yang efektif dapat bervariasi. Selain itu, situasi pekerjaan dan kehidupan pribadi juga dapat mempengaruhi cara seseorang mengatur produktivitas masing-masing. Penting untuk mengikuti pola tidur alami kita dan menyesuaikan jadwal harian agar sesuai dengan preferensi kronotipe masing-masing. Kombinasi dari pemahaman diri (termasuk kronotipe) dan praktik manajemen diri yang baik dapat membantu meningkatkan produktivitas secara keseluruhan.
