Di tengah kesibukan menjalani berbagai peran dan meningkatnya perhatian terhadap kesehatan, menjaga kebugaran tubuh mulai menjadi prioritas bagi banyak perempuan. Bukan hanya agar tetap sehat, tetapi juga supaya tubuh mampu mengikuti ritme aktivitas harian tanpa mudah lelah.

Meski sering dianggap serupa, sehat dan bugar sebenarnya dua hal yang berbeda. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, sehat berarti bebas dari penyakit atau gangguan. Sementara bugar mengacu pada kemampuan menjalani rutinitas secara optimal, tetap kuat, dan berenergi tanpa mengalami kelelahan berlebihan.

Perbedaan inilah yang membuat seseorang bisa saja dinyatakan sehat secara medis, namun tetap merasa cepat lelah atau tidak bertenaga. Dalam konteks ini, kebugaran berperan penting sebagai penunjang kualitas hidup sehari-hari, terutama bagi mereka yang menjalani aktivitas padat.

Untuk menjaga kebugaran, aktivitas fisik menjadi kunci. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan olahraga aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu. Alternatifnya, aktivitas dengan intensitas tinggi bisa dilakukan selama 75 hingga 150 menit per minggu.

Selain itu, WHO juga menyarankan latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu yang melibatkan seluruh kelompok otot utama. Latihan ini membantu menjaga stabilitas tubuh dan mendukung fungsi gerak agar tetap optimal. Contoh olahraga yang dapat dilakukan misalnya, jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. Namun pastikan aktivitas tersebut dilakukan dengan mengukur intensitas yang tepat seperti dijelaskan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO. 

"Pertama, hitung denyut nadi maksimal menggunakan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia Anda. Misalnya jika di usia 40 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 180. Olahraga dikategorikan intensitas ringan apabila mencapai 57-63% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 1-2. Olahraga dengan intensitas sedang bila mencapai 64-76% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 3. Sementara untuk intensitas berat, bila mencapai 77-99% dari denyut nadi maksimal, yang termasuk zona 4-5."

Namun apabila kesulitan untuk mengukur denyut nadi, bisa juga menggunakan metode lain yaitu dengan Talk Test, "Jika masih bisa berbicara dan menyusun kalimat saat berolahraga, itu berarti Anda berada di intensitas ringan. Lalu, apabila hanya bisa berbicara sepatah dua patah kata, maka itu sudah intensitas sedang. Namun, kalau sudah terengah-engah sampai sulit berbicara, berarti sudah berada di intensitas berat. Memahami cara ini dapat menentukan intensitas olahraga yang tepat dan berolahraga dengan lebih aman,” tambah dr. Surya.

Selain dua metode di atas, kita dapat melakukan skrining mandiri PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone) yang terdiri dari 7 pertanyaan untuk menilai kesiapan fisik sebelum berolahraga. Pertanyaan tersebut antara lain:

• Apakah ada masalah jantung atau tekanan darah tinggi?
• Apakah pernah merasakan nyeri dada saat beristirahat atau beraktivitas?
• Pernahkah kehilangan keseimbangan, pusing, atau kehilangan kesadaran dalam 12 bulan terakhir?
• Apakah ada kondisi medis kronis selain jantung atau tekanan darah tinggi?
• Apakah sedang mengonsumsi obat untuk kondisi medis tertentu?
• Apakah memiliki masalah pada tulang, sendi, otot, ligamen, atau tendon yang memburuk dengan aktivitas?
• Apakah dokter menganjurkan aktivitas fisik dengan supervisi medis?

Jika pernah mengalami salah satu dari tujuh kondisi yang disebutkan sebelumnya, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Tujuannya agar aktivitas fisik yang dilakukan benar-benar sesuai dengan kondisi tubuh, sehingga manfaatnya maksimal dan risikonya lebih terkendali.

Dr. Elsye, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Kuningan, menjelaskan bahwa konsultasi medis penting untuk menyesuaikan jenis olahraga yang tepat bagi tiap individu. “Dengan cara yang sesuai, olahraga bisa membantu meningkatkan fungsi pernapasan, memperkuat sistem kardiovaskular, serta menurunkan angka kesakitan dan kematian akibat penyakit tidak menular,” ujarnya.

Manfaat olahraga menurut dr. Elsye tidak berhenti pada aspek fisik. Aktivitas fisik secara rutin turut berkontribusi pada kesehatan mental, seperti menurunkan tingkat kecemasan dan depresi. Selain itu, olahraga dapat meningkatkan fungsi kognitif yang berkaitan dengan konsentrasi dan daya pikir.

Tak hanya itu, olahraga juga mendukung ketenangan pikiran serta berdampak pada produktivitas dalam kehidupan sehari-hari. Bagi kelompok lansia, olahraga menjadi salah satu cara penting untuk menjaga fungsi tubuh dan mempertahankan kemandirian. “Olahraga rutin pada lansia dapat menurunkan risiko jatuh, mengurangi kemungkinan cedera, serta memperlambat penurunan kemampuan fisik yang terjadi seiring pertambahan usia,” tambahnya.

Agar olahraga memberi manfaat optimal tanpa risiko cedera, penting untuk menyesuaikan jenis dan intensitas latihan dengan kondisi tubuh. Di Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital, pasien bisa berkonsultasi langsung dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga untuk menyusun program latihan yang tepat.

Layanan ini terdiri dari perencanaan olahraga, pencegahan cedera, hingga rehabilitasi pasca-cedera. Termasuk di dalamnya penanganan cedera olahraga tingkat lanjut dengan pendekatan minimal invasif yang dirancang agar proses pemulihan berlangsung lebih aman dan efisien.

SITPEC didukung tim dokter multidisiplin, fisioterapis berpengalaman, serta fasilitas modern seperti gym, alat pengukur VO2 Max, dan Body Composition Analysis. Pasien juga bisa menjadwalkan konsultasi dengan mudah melalui aplikasi MyCare dari Mayapada Hospital.

Olahraga yang aman berawal dari perencanaan yang tepat. Dukungan tenaga medis yang kompeten bisa menjadi langkah awal menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.